@保密防跌勇骨操

  • 講師名稱：林克享
  • 講師經歷：2020-02-05~迄今於雙北市社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點擔任衛福部「預防及延緩失能」照護計畫活動帶領指導員 2024-03-07~迄今陸續於台北市社區大學擔任課程講師 2026-01-07~迄今陸續於新北市樂齡中心擔任樂齡講師
資訊 說明
課程編號 263193
學期 115年 秋季班
招生狀態 招生中
優惠類別 專案課程-學分費5折
新開課程 否
開課日期 2026.9.2
上課日期 星期三
上課地點 康寧大學
上課時間 13:30 - 16:30
學程歸屬 健康生活
課程類別 運動舞蹈
課程理念 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，律動有氧可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，兩者對於銀髮族改善日常生活表現及提昇活躍度均有所幫助。本課程的設計目的，不僅僅是預防跌倒，更是為了幫助學員重拾身體的動能、活化心智，並享受自在平衡的樂齡生活。 科學化的訓練要將生活與樂趣完美結合，讓運動不再是負擔，而是一場充滿活力與社交的旅程。本課程將前述的阻力訓練與律動有氧兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高學習成效： 一、視覺體驗：透過動作示範與生活情境想像，加深對動作模式的理解與掌握。 二、聽覺體驗：搭配經典懷舊歌曲，喚醒美好記憶，讓運動充滿動力與歡樂。 三、觸覺體驗：運用彈力球、彈力帶等輔具，讓學員實際感受肌肉的收縮與張力。 四、動覺體驗：挑戰需調整姿勢與動態變化的平衡活動，提升協調性與專注力。 五、溫覺體驗：透過參與式的團體互動遊戲，創造溫馨的社交連結，讓心也動起來。 預期本課程可達成以下效益： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升時空感知和環境模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩弱化或智力退化。 四、提高自信心和成就感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正向的健康餘命。 透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受樂齡生活。
課程目標 預期學員達成以下SMART目標：一、 自主完成 3 組核心肌力與平衡訓練。二、 前後測總分數上升 5-10%。三、 自覺體能漸進提升。四、 訓練性關聯日常生活。 五、 課後養成規律運動習慣。
教學方式 本課程結合以下十大授課模組課程循環活動： 一、動能喚醒（熱身）。二、知能開機（認知與邏輯）。三、關節拉伸（活動與放鬆）。四、核心力量（穩定訓練）。五、肢體賦活（功能性訓練）。六、平衡挑戰（動態平衡）。七、肢體展力（阻力訓練）。八、快樂律動（有氧）。九、全身舒展（伸展與放鬆）。十、活力社群（社交與收操）。
成績評量 一、學員出席率(60%) 二、課堂討論(10%) 三、團體活動(10%) 四、學習態度(10%) 五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
選課要求 本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，亞健康學員應採坐姿律動，起身輕扶前方座椅椅背降低跌倒風險。
推薦書目 1.依據112.05.26衛生福利部國民健康署指導編撰「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」編訂課程內容及安排順序流程。 2.依據111.08.01衛生福利部國民健康署訂定「長者健康狀態評估(ICOPE)」評估及追蹤長者健康狀態並訂定標準。 3.依據110.03.23衛生福利部國民健康署出版「長者預防跌倒工作手冊」依據歐盟申定Vivifrail行動肌力分級，落實長者相應的訓練作業。
招生限額 20名
學分 3
學費 學分費3000元，專案課程學分費5折優惠，冷氣維護費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/兩支約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於120公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。 以上輔具隨課購進，上課初期穿運動鞋、運動服即可。
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課程符合下列永續發展目標
  • SDGs03健康及福祉

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 啟航：認識防跌與骨力 知能：掌握跌倒風險因子與生活中預防跌倒的關聯。 情意：建立「防跌即是長壽」的自我保護意識與課堂安全公約。 技能：練習基礎關節活動，並落實居家動線淨空與安全整潔的主動式防禦與外出行走的安全守則。
    第 2 週 自覺：健康評估前測 知能：認識 ICOPE 評估系統與 Vivifrail 體能分級。 情意：正視身體現狀，培養定期自我檢測的正向態度。 技能：進行認知、肌力與生活習慣檢視，並學習設定個人運動目標與健康紀錄。
    第 3 週 守護：運動三寶保健康 知能：了解毛巾（延展）、水瓶（阻力）、運動鞋（支撐）在運動安全與阻力訓練中的作用。 情意：養成運動必備護具的習慣，提升自我照護的細膩度。 技能：操作毛巾伸展與水瓶肌力訓練，練習挑選兼具抓地力與保護力的防滑運動鞋。
    第 4 週 穩根：核心活力啟動 知能：了解核心肌群對維持軀幹穩定及預防重心不穩的重要性。 情意：體察呼吸與軀幹的連結，感受穩定身體中心帶來的安全感。 技能：執行坐姿收腹、椅子橋式與坐姿扭轉，提升起身及提重物時的穩定性。
    第 5 週 支撐：下肢肌力增強 知能：辨識腿部主要肌群與日常行走穩定性的支撐作用 。 情意：強化克服行動不便的信心，建立每日鍛鍊腿力的生活紀律。 技能：練習椅子坐到站、側向抬腿運動，增進爬樓梯與上下公車的支撐腿力。
    第 6 週 定力：靜態平衡訓練 知能：理解視覺、前庭覺與本體感覺在靜態平衡中的角色。 情意：培養專注力，在靜止狀態中尋找身體的平衡中心。 技能：練習單腳站立與半腳尖站立，應用於穿衣、洗臉等日常不扶牆動作。
    第 7 週 律動：有氧心肺增進 知能：認識有氧運動對增進心肺功能與延緩老化的好處。 情意：享受運動律動感，提升參與社交活動與戶外散步的熱情。 技能：執行踏步操、原地走及手腳協調訓練，提升市場採買或外出散步的行動力。
    第 8 週 舒展：柔軟度提升 知能：理解肌肉彈性與降低關節受傷風險的關鍵機制。 情意：感受肌肉伸展後的放鬆感，養成運動後收操的習慣。 技能：進行頸肩、背部與腿後肌伸展，優化彎腰撿拾與起床活動度。
    第 9 週 永續學程週 本週課程暫停，另可安排講座自由選讀
    第 10 週 敏捷：防跌反應訓練 知能：掌握跌倒瞬間的自我保護原則（如：護頭、降低重心）。 情意：克服恐跌心理，建立面對突發狀況時的冷靜反應。 技能：練習跨越障礙、快速方向變換與下蹲緩衝，強化避險能力預防被雜物絆倒。
    第 11 週 養生：健康生活習慣 知能：建立均衡飲食（蛋白質補充）、睡眠品質與規律運動的鐵三角。 情意：認同調整飲食習慣 的重要性，養成規律作息的自律心。 技能：正確比例分配健康菜單，練習睡前呼吸放鬆法與緩和伸展。
    第 12 週 活腦：認知與運動結合 知能：理解大腦認知功能與身體動作協調的交互影響。 情意：樂於接受大腦挑戰，體認「運動即是動腦」的趣味性。 技能：練習數字指令踏步，提升在人群中分心對話時的行走穩定性 ，提升反應速度與注意力分攤。
    第 13 週 巡航：動態平衡挑戰 知能：辨識重心在移動過程中（轉身、側走）的平衡感官機制 。 情意：提升在狹窄走廊或擁擠空間下行走的信心，降低恐懼感。 技能：執行行走轉身、橫向移動或倒退走練習，增進在狹窄空間迴身或人群中穿梭的能力。
    第 14 週 持續：下肢耐力提升 知能：掌握間歇訓練增加行走的持續力與距離。 情意：培養持之以恆的運動精神，享受長距離散步的樂趣。 技能：練習行走間的手臂擺盪與間歇式快慢步行走，模擬旅遊或長程參觀的情境。
    第 15 週 挑戰：雙重任務訓練 知能：理解「多工處理」在日常生活中（如看路標、找目的地）對預防分心跌倒的重要性。 情意：強化對日常多工情境的專注度與應變信心。 技能：執行邊走邊算數、邊接球邊唱歌等雙重任務，強化情境應變能力。
    第 16 週 保本：核心與背部保健 知能：了解脊椎中立位置與背部肌肉保養對核心肌群穩定的幫助。 情意：覺察日常坐姿與站姿，建立維護優良體態的自覺。 技能：練習坐姿貓牛式與扶椅平板支撐變化，增進做家務時的軀幹耐力。
    第 17 週 成果：綜合防跌大挑戰 知能：回顧並串聯防跌重點與運動知能。 情意：展現學習自信，建立同儕間相互激勵的運動支持信念。 技能：進行核心、平衡、肌力綜合展演，展現身體控制的進步。
    第 18 週 展望：後測回顧與計畫 知能：比較前後測數據的差異。 情意：肯定自我的進步，內化規律運動並融入未來生活建立長期自主運動。 技能：完成體能後測，撰寫課程心得及分享個人長期自主運動計畫。