保命防跌勇骨操

  • 講師名稱：林克享
  • 講師經歷：●2020-02-05迄今於雙北市社區發展協會或里辦公處擔任衛福部照護計畫活動指導員 ● 2021-02-01~2021-07-31 某物理治療所 培訓班-助教 雙北市 負責協訓「預防及延緩失能」新訓和回訓班及接受指派「預防及延緩失能」據點指導員 ● 2021-08-01~2022-07-31 某表演藝術教育中心 培訓班-教官 雙北市 擔任新訓班教官及接受指派「預防及延緩失能」據點指導員 ●2024-03-07迄今陸續於台北市大同、文山、中正、內湖及中山社區大學擔任課程講師
資訊 說明
課程編號 261194
學期 115年 春季班
招生狀態 招生中
優惠類別 專案課程-學分費5折
新開課程 否
開課日期 2026.3.4
上課日期 星期三
上課地點 康寧大學
上課時間 13:30 - 16:30
學程歸屬 健康生活
課程類別 運動舞蹈
課程理念 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，律動有氧可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，兩者對於銀髮族改善日常生活表現及提昇活躍度均有所幫助。本課程的設計目的，不僅僅是預防跌倒，更是為了幫助學員重拾身體的動能、活化心智，並享受自在平衡的樂齡生活。 科學化的訓練要將生活與樂趣完美結合，讓運動不再是負擔，而是一場充滿活力與社交的旅程。本課程將前述的阻力訓練與律動有氧兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高學習成效： 一、視覺體驗：透過動作示範與生活情境想像，加深對動作模式的理解與掌握。 二、聽覺體驗：搭配經典懷舊歌曲，喚醒美好記憶，讓運動充滿動力與歡樂。 三、觸覺體驗：運用彈力球、彈力帶等輔具，讓學員實際感受肌肉的收縮與張力。 四、動覺體驗：挑戰需調整姿勢與動態變化的平衡活動，提升協調性與專注力。 五、溫覺體驗：透過參與式的團體互動遊戲，創造溫馨的社交連結，讓心也動起來。 預期本課程可達成以下效益： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升時空感知和環境模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩弱化或智力退化。 四、提高自信心和成就感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正向的健康餘命。 透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受樂齡生活。
課程目標 預期學員達成以下SMART目標： 一、 自主完成 3 組核心肌力與平衡訓練。 二、 前後測總分數上升 5-10%。 三、 自覺體能漸進提升。 四、 訓練性關聯日常生活。 五、 課後養成規律運動習慣。
教學方式 本課程結合以下十大授課模組課程循環活動： 一、 動能喚醒（熱身）。 二、 知能開機（認知與邏輯）。 三、 關節拉伸（活動與放鬆）。 四、 核心力量（穩定訓練）。 五、 肢體賦活（功能性訓練）。 六、 平衡挑戰（動態平衡）。 七、 肢體展力（阻力訓練）。 八、 快樂律動（有氧）。 九、 全身舒展（伸展與放鬆）。 十、 活力社群（社交與收操）。
成績評量 一、學員出席率(60%) 二、課堂討論(10%) 三、團體活動(10%) 四、學習態度(10%) 五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
選課要求 本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，亞健康學員應採坐姿律動，起身輕扶前方座椅椅背降低跌倒風險。
推薦書目 1.依據112.05.26衛生福利部國民健康署指導編撰「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」編訂課程內容及安排順序流程。 2.依據111.08.01衛生福利部國民健康署訂定「長者健康狀態評估(ICOPE)」評估及追蹤長者健康狀態並訂定標準。 3.依據110.03.23衛生福利部國民健康署出版「長者預防跌倒工作手冊」依據歐盟申定Vivifrail行動肌力分級，落實長者相應的訓練作業。
招生限額 20名
學分 3
學費 學分費3000元，專案課程學分費5折優惠，冷氣維護費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於75公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
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課程符合下列永續發展目標
  • SDGs03健康及福祉

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 開課暖身：認識防跌與骨力 / 建立防跌觀念與課程安全規範 1.【知識性】跌倒風險與骨骼健康概念、安全公約。 2.【體驗性】關節活動＋基礎平衡練習。 3.【應用性】外出行走安全、家中空間整理、養成暖身習慣。
    第 2 週 健康評估前測 / 了解自我體能現況並設定目標 1.【知識性】ICOPE 六力與 Vivifrail 分級介紹。 2.【體驗性】平衡、肌力、柔軟度測驗。 3.【應用性】自我檢測、選擇合適運動、養成運動健康紀錄。
    第 3 週 運動三寶保健康 / 學會正確使用毛巾、水瓶、運動鞋等保護自己 1.【知識性】上課運動三寶的用途與安全。 2.【體驗性】毛巾伸展、水瓶阻力訓練、運動鞋平衡練習 3.【應用性】毛巾伸展、穿防滑鞋外出、運動中補水。
    第 4 週 核心活力啟動 / 強化核心穩定以預防跌倒 1.【知識性】核心肌群的重要性。 2.【體驗性】坐姿收腹、橋式、坐姿扭轉。 3.【應用性】起身穩定、提重物安全、坐姿端正。
    第 5 週 下肢肌力增強 / 增加腿部支撐力與行走穩定性 1.【知識性】下肢肌群與行走穩定的關係。 2.【體驗性】椅子坐站、側抬腿、足尖點地。 3.【應用性】爬樓梯、上公車、提購物袋。
    第 6 週 靜態平衡訓練 / 提升靜態平衡控制能力 1.【知識性】靜態平衡的控制機制。 2.【體驗性】單腳站立、半腳尖站、站姿轉頭。 3.【應用性】穿褲子不扶牆、刷牙時站立、廚房取物。
    第 7 週 有氧運動 / 增進心肺功能與耐力 1.【知識性】有氧運動的好處。 2.【體驗性】踏步操、原地走、手腳協調運動。 3.【應用性】外出散步、逛市場、參加社交活動。
    第 8 週 柔軟度提升 / 改善關節活動度 1.【知識性】柔軟度與降低受傷風險。 2.【體驗性】頸肩伸展、背部伸展、腿後肌伸展。 3.【應用性】起床伸展、家務前暖身、彎腰撿物。
    第 9 週 永續學程週 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次）
    第 10 週 防跌反應訓練 / 培養快速反應與自我保護 1.【知識性】跌倒時的應對原則。 2.【體驗性】跨越障礙、方向變換、下蹲起立。 3.【應用性】走路避開障礙、閃避物品、防止跌倒撞擊。
    第 11 週 健康生活習慣 / 結合飲食、睡眠與運動 1.【知識性】建構三大健康生活支柱。 2.【體驗性】簡易健康菜單設計、呼吸放鬆、睡前伸展。 3.【應用性】均衡飲食、規律作息、睡前放鬆。
    第 12 週 認知與運動結合 / 增強腦部與身體協調 1.【知識性】腦部刺激對防跌的重要性。 2.【體驗性】數字踏步、顏色指令運動、拍手遊戲。 3.【應用性】記憶訓練、分心控制、反應速度。
    第 13 週 動態平衡訓練 / 提升動態平衡控制能力 1.【知識性】動態平衡與日常動作。 2.【體驗性】行走轉身、側走、倒退後走。 3.【應用性】閃身穿越人群、狹窄空間行走、變換方向繞物走。
    第 14 週 下肢耐力提升 / 增加行走距離與時間 1.【知識性】耐力與健康的關聯。 2.【體驗性】持續踏步、行走間手部擺盪運動、間歇性快走。 3.【應用性】長距離散步、旅遊走路、參觀活動。
    第 15 週 雙重任務訓練 / 加強腦身反應訓練 1.【知識性】雙重任務對防跌的幫助 。 2.【體驗性】口令動作、記憶動作組合、視覺反應遊戲 。 3.【應用性】多工處理、快速反應、情境應變 。
    第 16 週 核心與背部保健 / 預防腰背酸痛與跌倒 1.【知識性】核心與背部肌肉保養。 2.【體驗性】坐姿貓牛式、背部伸展、扶椅平板支撐變化。 3.【應用性】彎腰搬物、坐姿端正、家務耐力。
    第 17 週 綜合防跌挑戰 / 檢驗課程成果展演 1.【知識性】宣講生活防跌重點。 2.【體驗性】核心、平衡、耐力綜合挑戰。 3.【應用性】自信行走、日常無絆倒、外出安全。
    第 18 週 健康評估後測與回顧/檢測進步成果與未來運動計畫分享 1.【知識性】比較前後測數據。 2.【體驗性】ICOPE 與 Vivifrail 後測、分享未來運動計畫。 3.【應用性】持續自主運動、健康監測、社交互動。