重訓抗老F

每週上課內容

週次	課程主題	上課內容
第 1 週	重量訓練-胸肌訓練	PNF 觀念(本體感覺神經肌肉促進術) 胸肌訓練：上胸、中胸、下胸作為細項教學. 強壯的胸肌讓日常生活中推的動作和搬運重物時更加輕鬆和安全。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 2 週	重量訓練-臀腿肌群訓練	呼吸訓練：利用呼吸製造身體內壓, 達到有效肌力訓練。 臀腿肌群訓練：久坐或不良姿勢，慢慢讓臀腿肌的力量消失，肌肉缺乏彈性、失去功能、血液循環不好。深蹲、弓箭步蹲 在日常中都能做的動作，透過各種臀腿訓練提升下肢的血液循環，預防肌少症。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 3 週	重量訓練-背部肌群訓練	背部肌群訓練： 背部肌肉能幫助支撐身體上半身及肩頸，減少因長時間坐姿或不良姿勢引起的肩頸緊繃和疼痛。滑輪下拉 、單手啞鈴划船 、機械式坐姿划船 各種訓練動作強化背部肌肉。 核心訓練：有助於各項運動表現更加穩定專注。 運動後放鬆伸展
第 4 週	重量訓練-肩部肌群訓練	肩部肌群訓練：肩部肌群分為前中後束訓練。肩膀是連接手臂與軀幹的重要關節，強壯的肩部不僅能提升力量和穩定性，還能幫助完成推舉、拉伸等功能性動作，對日常生活和其他運動都有所助益。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 5 週	重量訓練-肱二頭肌、肱三頭肌	肱二頭肌、肱三頭肌訓練：增加上肢的力量和穩定性，使你在日常活動和運動中更加得心應手，確保肘關節的平穩運動、維持肘關節穩定性的關鍵. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 6 週	重量訓練-胸肌訓練	胸肌訓練：斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 7 週	重量訓練-臀腿肌群	臀腿肌群訓練：訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌，機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌腿後勾、跨步走、史密斯深蹲、槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 8 週	重量訓練-背部肌群	背部肌群訓練：滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 9 週	永續學程週	本週課程暫停，另可安排講座自由選讀
第 10 週	重量訓練-肩部訓練	主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 11 週	重量訓練-肱二頭肌、肱三頭肌	肱二、三頭肌訓練：二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴交替彎舉, 單手啞鈴托臂彎舉、滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 12 週	重量訓練-總複習	綜合訓練：胸、臀腿、背、肩、二、三頭肌 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
第 13 週	重量訓練-腿	主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減.
第 14 週	重量訓練-背	主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減.
第 15 週	重量訓練-肩	主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減.
第 16 週	重量訓練-二、三頭	主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減.
第 17 週	重量訓練-總複習	綜合訓練並給予大方向訓練菜單
第 18 週	重量訓練-總複習	依據過往內容綜合訓練：胸、腿、背、肩、二、三頭、核心肌群訓練