體適能健康慢跑課

  • 講師名稱：郭豐州
  • 講師經歷：「國際超級馬拉松總會」技術委員、傳播委員．「中華民國超馬運動協會」理事長．中華奧會運動與環境委員．亞太超馬聯盟秘書長
  • 共同講師名稱：陳真娟
  • 共同講師經歷：跑步學堂助理教練

課程影片：

資訊 說明
課程編號 261196
學期 115年 春季班
招生狀態 招生中
優惠類別 無
新開課程 否
開課日期 2026.3.4
上課日期 星期三
上課地點 內湖高工
上課時間 19:00 - 21:00
學程歸屬 健康生活
課程類別 非公共性
課程理念 推廣健康自信的慢跑運動, 養成終身運動興終身學習的態度 建立規律的運動習慣, 進而維持體適能狀態, 推廣適能的慢跑運動, 並養成終身運動興終身學習的態度
課程目標 能持續慢跑一小時或完成10公里路跑賽的能力;有能力自主進行核心肌群練習;建立正確運動基本概念
教學方式 動作解說;實際操作;教外教學
成績評量
選課要求 有無慢跑經驗者皆可參加
推薦書目
招生限額 45名
學分 2
學費 學分費2000元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用
線上報名連結 點擊連結
課程符合下列永續發展目標
  • SDGs04優質教育

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 講解課程內容及課程進行方式, 認識新生, 運動五步驟 運動五步驟-熱身 伸展 主運動 冷卻 再伸展。上課方式講解:1. 戶外教學課程會依天氣而彈性調整2.學員自備肌內效膠布、彈力帶、瑜珈墊、水瓶。3.戶外教學地點在前一天會公布，一般先在學校集合，再一起去實地練習地點，如果地方離學校較遠，可直接在當地集合。
    第 2 週 跑跑走走(在校) 跑走練習, 伸展練習, 初階核心肌群
    第 3 週 校外練習-快快走 慢慢跑 如天氣不好，留在學校走廊練習。跑走練習, 伸展練習, 初階核心肌群
    第 4 週 校外練習-動態伸展 跑步加動態伸展訓練
    第 5 週 校外練習-運動後伸展 跑步加運動後伸展訓練
    第 6 週 校外練習-輕快跑 練習慢跑與輕快跑交替, 多向伸展, 初階核心肌群
    第 7 週 敏捷訓練-繩梯 學校田徑場繩梯訓練
    第 8 週 校外練習-短距離反覆跑 反覆韻律跑
    第 9 週 永續學程週 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次）
    第 10 週 校外練習-漸速跑+快跑 50-80公尺漸漸加速跑, 50-80公尺衝刺跑, 跑後伸展
    第 11 週 校外練習-步頻練習 利用手機節拍器APP練習步頻跑步
    第 12 週 校外練習-虛擬跳繩 跑步加上各式跳繩動作, 動態伸展, 運動後伸展
    第 13 週 校外練習-接龍跑 分組接龍跑, 動態伸展, 運動後伸展
    第 14 週 進階肌力 帶瑜珈墊在校練習
    第 15 週 校外練習-複習進階肌力 跑步加增進肌耐力 (核心動作延長停留時間)
    第 16 週 校外練習-郭式體能操 跑步、郭氏體能操
    第 17 週 校外練習-中距離練習 中距離練習
    第 18 週 期末驗收 在校進行5公里測驗練習成果