保密防跌-樂齡活躍勇骨操

  • 講師名稱：林克享
  • 講師經歷：●2024-03-07迄今陸續於台北市大同、文山、中正、內湖及中山社區大學及新北市蘆荻及新莊社區大學擔任課程講師 ●2020-02-05迄今於雙北市社區發展協會或里辦公處擔任衛福部照護計畫活動指導員 ● 2021-02-01~2021-07-31 某物理治療所 培訓班-助教 雙北市 負責協訓「預防及延緩失能」新訓和回訓班及接受指派「預防及延緩失能」據點指導員 ● 2021-08-01~2022-07-31 某表演藝術教育中心 培訓班-教官 雙北市 擔任新訓班教官及接受指派「預防及延緩失能」據點指導員
資訊 說明
課程編號 253199
學期 114年 秋季班
招生狀態 招生中
優惠類別 推廣課程-學分費5折
新開課程 否
開課日期 2025.9.3
上課日期 星期三
上課地點 康寧大學
上課時間 13:30 - 16:30
學程歸屬 健康生活
課程類別 運動舞蹈
課程理念 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，律動有氧可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，兩者對於銀髮族改善日常生活表現及提昇活躍度均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效： 一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。 二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。 三、觸覺體驗：搭配使用彈力球、彈力帶等輔具，可增加觸覺反應及有趣好玩的學習印象。 四、動覺與溫覺體驗：參與式的團體遊戲，可幫助提高學員社交互動的興趣及增加熱情的社會參與。 預期本課程學員能掌握學習三學(易學、長學及共學)的原則來主動參與三動(腦動、體動和互動)，以簡單、有趣的遊戲或運動方式達成以下成果： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升時空感知和環境模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩弱化或智力退化。 四、提高自信心和成就感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。 透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受樂齡生活。
課程目標 本課程依據國健署「長者健康評估」評估六力及「活力體能訓練方案」分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以居家自主依循練習，並設定三學(易學、共學、長學)為課程目標，以社會共好的態度，帶領長者和照顧者共同參與，幫助學員上課過程中不要有壓力。
教學方式 講師動作示範之後，由學員自主操作練習，除熱身外結合八大模組課程循環活動。 一、 關節活動熱身-活動可動範園提高體溫。 二、 腦力風暴-生活邏輯與認知遊戲。 三、 自我抒壓按摩-口腔換氣與練習。 四、 柔軟伸展-靜態有氧肌筋伸展。 五、 輕量肌力訓練-徒手或搭配輔具肌力訓練。 六、 音樂律動-節拍與協調性律動。 七、 功能有氧-功能性全身有氧。 八、 互動社交遊戲-團體合作互動式遊戲。 九、 緩和放鬆收操-正念調息回復節律。
成績評量 一、學員出席率(50%) 二、課堂討論(15%) 三、團體活動(15%) 四、學習態度(15%) 五、成果展演或社區活動參與(5%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
選課要求 本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組，亞健康學員採坐姿律動為主，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或加快頻率提高運動難度。
推薦書目 一、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署。 二、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署。
招生限額 21名
學分 3
學費 學分費3000元+冷氣費200元，專案課程學分費5折優惠。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於75公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
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課程符合下列永續發展目標
  • SDGs03健康及福祉

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 ˜課程初體驗 ˜素養課題：將醫療或照顧成本提前投資健康就是最大的財富 1.大家互相自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.簡單體驗本課程結合多模組運動內容。 3.說明健康評估依據與分級內容~~簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。
    第 2 週 ˜健康狀態評估前測 ˜修正與討論 ˜素養課題：養成量血壓好習慣，醫生檢查迅速又方便 1.流程介紹：健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後，與全國民眾的身體質量常模分析差距比較。 3.與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。
    第 3 週 ˜運動健身有三寶，毛巾水瓶鞋穿好 ˜素養課題：環保減碳隨身攜帶保溫水瓶及運動毛巾 不是人蔘貂皮烏拉草，也不是勞保健保吃到飽，我們還有另外的三寶就是~~三塊肌要吃到飽，走路穩定不可少~~分別是身體的上中下三大肌群，生活、核心及防跌各有三塊肌。
    第 4 週 ˜想要世界趴趴走，股四頭肌就要有 ˜素養課題：出國旅遊保持形象走路不拖地 想要進香拜拜、出門旅遊都靠他~~樹頭(大腿肉-股四頭肌)徛予在，毋驚樹尾做風颱。
    第 5 週 ˜五當秘笈要掌握，防跌掌門換你做 ˜素養課題：過期食物或藥物要回收，不要造成環境污染 你知道什麼是當當當當當？啊？五當掌門人的五當秘笈傳給你~~當吃營養、當常運動、當清環境、當心用藥、當明穿著。
    第 6 週 ˜腦力OK、體力OK，做個快樂不倒翁 ˜素養課題：節約能源使用手機衛福部APP-長者量六力 想要避免跌倒或摔倒，六大關鍵指標一起練~~認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱！
    第 7 週 ˜搶買市場高麗菜，不用推車不用袋 ˜素養課題：市場買菜自備環保袋或塑膠袋，可重複使用 練習七式肌耐力運動~~雙手伸懶腰、左右斜叉腰、雙手五指梳、兩臂夾翅膀、雙腳抬個腿、再來扭扭腰、彎腰摸摸腳。
    第 8 週 ˜回家不練基本功，跌跌不休坐白宮 ˜素養課題：不方便外出或下雨天在家也可簡單運動 下週在家每天也要練習9選一回家功課~~大步走、扭毛巾、舉水瓶、坐到站、爬樓梯、拍氣球、繞8字、舉過頭、高抬腿。
    第 9 週 永續學程週 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次）
    第 10 週 ˜保密防跌體適能，坐著站著攏ㄟ通 ˜素養課題：一張椅子做運動，不用佔地購買健身器材 坐著加站著五套椅子操預防肌少症，馬上開始從腳做起~~踢踢大腿、踮踮腳尖、原地踏步、起立蹲下、弓箭跨步。
    第 11 週 ˜進入骨市要趁早，漲升骨利不跌倒 ˜素養課題：每種運動都有專長，相信科學選擇適合的 買肌金、存骨本永遠不嫌晚~~本課程最重要的兩大功法：買肌金就要練肌力、存骨本就要練有氧，一以貫之再加持之以恆。本課程結合衛福部「預防及延緩照護計畫」多模組課程，有大量研究實證預防跌倒！
    第 12 週 ˜政府現在有規定，六六大順護一身 ˜素養課題：修養心性不要人比人太計較，避免造成衝突 每天早上醒來要先賴床六分鐘護一身，六招保護心臟和腳不抽筋~~向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、動動腳，最後坐床邊喝口水再起身！
    第 13 週 ˜出門走路要小心，一閃一閃亮睛睛 ˜素養課題：走路或開車不要滑手機，用路分心增加危險 外出購物防止被撞、防跌防摔有妙招：穿著明亮不能少、交通號誌要看好、馬路行走不要跑。
    第 14 週 ˜生病在家當宅神，動手動腳動動身 ˜素養課題：每個人都不想生病，保護自已也保護別人 就算是輕微的感冒咳嗽也要看醫師或藥師，看完病就在家養病，如果躺在床上也能做簡單運動喔！
    第 15 週 ˜多多活躍三部曲，三五好友最有趣 ˜素養課題：公園就是你的免費健身房，利用設施做運動好輕鬆 歐伊歐！做個快樂的山頂黑狗兄、黑貓姐三部曲~~多多外出安排戶外活動、多多培養不同興趣愛好、多多與人結交同頻朋友。
    第 16 週 ˜赤子之心玩遊戲，愛笑運動變年輕 ˜素養課題：廢物利用或使用可重複使用材質組裝遊具 保持童心、放開胸津真的可以讓人變年輕喔！之前流行十六蹲，我們也來開心大笑十六聲，馬上就快樂起來，跟大家一起玩遊戲也是在做運動喔！要快樂過每一天！
    第 17 週 ˜發生跌倒不要驚，坐在地上停看聽 ˜素養課題：看到有人受傷倒地，行有餘力幫忙保護呼救 萬一真的發生跌倒也要「停看聽」！停止一切動作、看看跌倒傷勢、聽聽附近有無人聲坐在地上舉手呼救！
    第 18 週 ˜健康狀態評估後測 ˜課程總回顧或成果發表 ˜素養課題：課程短暫結束，為自已養成規律運動習慣 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧：課程內容檢討或回顧、成果發表演練。