重訓抗老D

  • 講師名稱：郭燕萍
  • 講師經歷：現職永春活力館授課教練 內湖社區大學重訓抗老課程助教 台北市政府衛生局111年營造社區長者動態生活運動課程授課助教
資訊 說明
課程編號 253204
學期 114年 秋季班
招生狀態 額滿
優惠類別 無
新開課程 否
開課日期 2025.9.4
上課日期 星期四
上課地點 內湖高工
上課時間 19:00 - 22:00
學程歸屬 健康生活
課程類別 運動舞蹈
課程理念 培養正確運動觀念搭配健康飲食促進肌肉生長, 並推廣重量訓練, 加強心肺, 延緩身體老化, 改善生活品質.
課程目標 針對身體肌群施以漸進式阻力訓練誘發肌力的進步及肌肉質量提升，預防肌少症。
教學方式 課程理論說明與示範 實際操作與錯誤矯正
成績評量 出席率
選課要求 請著輕便服裝、運動鞋
推薦書目
招生限額 25名
學分 3
學費 學分費3600元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用
線上報名連結 點擊連結
課程符合下列永續發展目標
  • SDGs04優質教育

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 重量訓練-胸肌訓練 PNF 觀念(本體感覺神經肌肉促進術) 胸肌訓練：上胸、中胸、下胸作為細項教學. 強壯的胸肌讓日常生活中推的動作和搬運重物時更加輕鬆和安全。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 2 週 重量訓練-臀腿肌群訓練 呼吸訓練：利用呼吸製造身體內壓, 達到有效肌力訓練。 臀腿肌群訓練：久坐或不良姿勢，慢慢讓臀腿肌的力量消失，肌肉缺乏彈性、失去功能、血液循環不好。深蹲、弓箭步蹲 在日常中都能做的動作，透過各種臀腿訓練提升下肢的血液循環，預防肌少症。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 3 週 重量訓練-背部肌群訓練 背部肌群訓練： 背部肌肉能幫助支撐身體上半身及肩頸，減少因長時間坐姿或不良姿勢引起的肩頸緊繃和疼痛。滑輪下拉 、單手啞鈴划船 、機械式坐姿划船 各種訓練動作強化背部肌肉。 核心訓練：有助於各項運動表現更加穩定專注。 運動後放鬆伸展
    第 4 週 重量訓練-肩部肌群訓練 肩部肌群訓練：肩部肌群分為前中後束訓練。肩膀是連接手臂與軀幹的重要關節，強壯的肩部不僅能提升力量和穩定性，還能幫助完成推舉、拉伸等功能性動作，對日常生活和其他運動都有所助益。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 5 週 重量訓練-肱二頭肌、肱三頭肌 肱二頭肌、肱三頭肌訓練：增加上肢的力量和穩定性，使你在日常活動和運動中更加得心應手，確保肘關節的平穩運動、維持肘關節穩定性的關鍵. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 6 週 重量訓練-胸肌訓練 胸肌訓練：斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 7 週 重量訓練-臀腿肌群 臀腿肌群訓練：訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌，機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌腿後勾、跨步走、史密斯深蹲、槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 8 週 重量訓練-背部肌群 背部肌群訓練：滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 機械式窄握划船, 單手啞鈴划船, 依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 9 週 永續學程週 本週課程暫停，另可安排講座自由選讀
    第 10 週 重量訓練-肩部訓練 肩部肌群訓練：立姿肩飛鳥(熱身)、啞鈴交替前抬舉、俯臥肩飛鳥、坐姿啞鈴肩推、機械式窄握肩推, 依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 11 週 重量訓練-肱二頭肌、肱三頭肌 肱二、三頭肌訓練：啞鈴二頭彎舉、啞鈴交替彎舉、單手啞鈴托臂彎舉、槓鈴彎舉、滑輪三頭肌下壓、法式啞鈴三頭、過頭啞鈴單手彎舉,依據同學狀況作課程的增減。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 12 週 重量訓練-胸肌訓練 胸肌訓練：啞鈴斜板胸飛鳥(熱身)、啞鈴斜板胸推、史密斯斜板胸推、槓鈴平板胸推、機械式胸推、滑輪胸推(中下胸), 依據同學狀況作課程的增減。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 13 週 重量訓練-臀腿肌群 臀腿訓練： 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌 ，機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌腿後勾、跨步走、史密斯深蹲、槓鈴深蹲, 依據同學狀況作課程的增減.。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 14 週 重量訓練-背部肌群 背肌訓練：滑輪直臂下拉(熱身)、高壓滑輪下拉(寬窄握)、槓鈴划船、機械式窄（寬）握划船, 單手啞鈴划船, 依據同學狀況作課程的增減。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 15 週 重量訓練-肩部訓練 肩部訓練：立姿肩飛鳥(熱身)、啞鈴交替抬舉、俯臥後飛鳥、史密斯肩推、坐姿啞鈴肩推，依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 16 週 重量訓練-二、三頭 肱二、三頭肌： 啞鈴二頭彎舉、槓鈴彎舉、單手托臂彎舉、斜板二頭彎舉、滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭、過頭啞鈴臂屈伸、前傾啞鈴後伸展, 依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 17 週 重量訓練-總複習 綜合訓練並給予大方向訓練菜單 綜合訓練：胸、臀腿、背、肩、二、三頭肌 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展
    第 18 週 重量訓練-總複習 綜合訓練：胸、臀腿、背、肩、二、三頭肌 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展