超慢跑+腿部肌力強化A

  • 講師名稱：林有杰
  • 講師經歷：教學經驗：內湖、南港社大，北峰、樟樹、青山國小、南港榮耀堂、汐止長老教會、152靈糧堂，麗景禮拜堂、天母禮拜堂、全福會、Good TV好消息電視台、伊甸基金會、各銀髮族協會，YSL化妝品及其他中小企業。 參與活動：北京行進管樂節、疊杯亞錦賽、世大運、棒球賽開幕、台灣燈會、國際鼓藝節，扶輪社、全福會全球年會、Good TV忘年會，扶輪社社長、獅子會長交接，總統大選造勢、各地嘉年華踩街、年度誓師大會、頒獎典禮，教會聖誕晚會、夏令營、福音活動等逾百場。
資訊 說明
課程編號 253195
學期 114年 秋季班
招生狀態 招生中
優惠類別 無
新開課程 否
開課日期 2025.9.4
上課日期 星期四
上課地點 內湖高工
上課時間 19:00 - 22:00
學程歸屬 健康生活
課程類別 運動舞蹈
課程理念 喚起大家對於腿部肌力的重視！70%跌倒的高齡者是因為腿部力量不足！腿腳的力量對於維持平衡和防止跌倒至關重要！《黃帝內經》已直指：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」！腿部是四肢中離心臟最遠，且還必須由下往上反向輸送血液，讓血液順利回流心臟，因此醫學上稱「腿部肌肉是人體的第二心臟」民間亦有養腿比養命重要一說！腿夠力，心臟就有力！ P.S.醫生和護理人員也都在超慢跑(詳見影片)
課程目標 透過「超慢跑」和「腿部肌力強化」改善上班族因久坐不常運動，引起血液循環不良，腳麻痠痛、手腳冰冷，中、高齡學員們爬樓梯無力、走路平衡性不佳容易跌倒情況。課堂上輕鬆、自在邊跑邊聊天、邊跑邊看健康相關系列及其他輕鬆、歡樂的影片，也藉此改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能，輕鬆享受健康的成果。
教學方式 親自示範「超慢跑」及「腿部肌力強化」訓練姿勢、動作、要領，再讓每位學員跟著實作，接著逐一檢查、更正姿勢，課堂上每次操作時都會再口頭提醒、叮嚀！
成績評量 學員出席率。
選課要求 建議穿著舒適之球鞋或跑步鞋，運動衣褲，自備飲水與拭汗毛巾。需行動自如且無重大心血管疾病之學員，個人身體若有特殊狀況，建議先諮詢過醫生。
推薦書目
招生限額 40名
學分 3
學費 學分費3000元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理）
其他費用 報名費：若於優惠期報名免收，若於優惠期後每學期收取一次200元．學員證費：未曾於內湖社大上過課程之新生收取100元．學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料費用
線上報名連結 點擊連結
課程符合下列永續發展目標
  • SDGs04優質教育

    • 每週上課內容

    週次 課程主題 上課內容
    第 1 週 認識「超慢跑」與了解「腿部肌力強化」的重要性 1、「超慢跑」的好處、動作要領、跑友見證分享 * 2、了解「腿部肌力與心臟」的關係 *
    第 2 週 一起跑向健康與增強體部肌力 1、逐一檢查學員「超慢跑」姿勢，以確保能達到輕鬆跑步的原則。 2、做「深蹲」：加強大腿前側、大腿後側、臀部肌肉肌力。
    第 3 週 學員彼此分享 1、學員彼此分享上週跑完後身體的感覺，再依個人需求調整跑步時間長短。 2、做「踏階運動」訓練股四頭肌
    第 4 週 遞增「超慢跑」時間 1、逐步遞增「超慢跑」的跑步時間，以輕鬆不累為原則。 2、做「髖關節肌力強化訓練」
    第 5 週 校外教學一 1、至校外空氣清新視野遼闊的地方「超慢跑」，讓跑步的心情愉悅，身體更加的健康。 2、做「臀橋」強化臀部肌肉。
    第 6 週 手腳並用增進大腦專注力 1、舒適的逐步提高每次「超慢跑」的時間長度，成為有氧與減脂肪的超慢跑。 2、做「側踢腿」訓練 大腿內側肌肉、大腿外側肌肉。
    第 7 週 心律與配速 1、在跑步休息的空檔，增加舒緩心情地的獨家手腳節奏變換，讓大腦也能運動一下避免失智。 2、做「靠牆靜蹲」訓練大腿耐力股四頭肌、臀部肌肉。
    第 8 週 跑步與遊戲一 在跑步休息的空檔，增加看字辨顏色比手畫腳遊戲，好玩又能動動腦，讓大腦也能運動一下避免失智。
    第 9 週 永續學程週 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次）
    第 10 週 跑步與遊戲二 在跑步休息的空檔，增加手腳分解拆神經律動的考驗，挑戰又能動動腦，讓大腦也能運動一下避免失智。
    第 11 週 呼吸節奏調整練習 1、跑步與呼吸節奏如何搭配的練習，讓您跑起來不喘又輕鬆。 2、做「蹲踞式提踵」輔助腿部訓練 小腿肌肉。
    第 12 週 步頻遞增練習一 1、將原本步頻180遞增至步頻190，測試學員耐力的與身體感受。 2、做「小腿肌力強化訓練1」
    第 13 週 持久超慢跑練習 1、在舒適的前提下再次逐步提高每次跑步的時間長度，維繫關節可活動度，延緩關節退化。 2、做「大腿肌力強化訓練1」
    第 14 週 校外教學二 至校外空氣清新視野遼闊的地方「超慢跑」，讓跑步的心情愉悅，身體更加的健康。
    第 15 週 步頻遞增練習二 1、將原本步頻180遞增至步頻200，只持續2分鐘，測試學員耐力的與身體感受。 2、做「小腿肌力強化訓練2」
    第 16 週 步伐變換練習一 1、在低步頻的狀態下，步伐由原本右、左、右、左(兩腳平行)，變換為(左腳不變)而右腳分為前、中、後三種變化練習。 2、做「大腿肌力強化訓練2」
    第 17 週 步伐變換練習二 1、在低步頻的狀態下，步伐由原本右、左、右、左(兩腳平行)，變換為(右腳不變)而左腳分為前、中、後三種變化練習，挑戰身體協調。 2、做「保加利亞分腿蹲」單側腿部訓練股四頭肌、臀部肌肉。
    第 18 週 健康成果驗收 測試學員們學前的耐力與「超慢跑」時間的增長及「腿部肌力強化」的成果，並彼此分享這期間的健康心得。