第一週 | Happy metting及課程注意事項 1.基本有氧步伐動作組合 2.認識肌力訓練重要性和全姓 |
第二週 | 心肺適能有氧/下肢靜態肌力訓練 1.心肺適能提升的好處 2.下肢肌力訓練可把大腿前後側及臀部大肌群都訓練到 |
第三週 | 心肺適能運動/上肢靜態肌力訓練 1.心肺適能提升增加基礎代謝 2.有助強化上肢肌力活動 |
第四週 | 低衝擊心肺適能/極球與肌力訓練 1.低強度的有氧運動 2.利用極球輔助肌力活動 |
第五週 | 中低衝擊心肺適能有氧1/核心平衡肌力訓練 1.中低強度有氧運動 2.運用皮拉提斯動作拆解來進行 |
第六週 | 中低衝擊心肺適能有氧2/動態肌力組合 1.維持上周的中低強度,不同的動作組合變化 2.配合音樂節奏,將下肢肌力動作做流動組合 |
第七週 | 拳擊心肺適能有氧/極球墊上核心訓練 1.拳擊出拳防禦動作配合輕快節奏及腳步移動 2.運用極球於墊上進行 |
第八週 | 中高衝擊心肺適能有氧1/上肢+下肢肌群強化 1.中高強度有氧運動 2.上下肢肌力肌群綜合練習 |
第九週 | 現代公民學程週 本週課程暫停,另行安排公民講座、可自由選讀 |
第十週 | 中高衝擊心肺適能有氧2/肢體延展與肌力鍛鍊 1.維持上周的中高強度,動作重組變化 2.加強髖關節、膝關、踝關節穩定度及控制力 |
第十一週 | 創意組合心肺適能1/間歇訓練 1.將Ballet融入有氧動作組合 2.以安全及動作準確為基準,進行間歇運動 |
第十二週 | 中高衝擊心肺適能有氧3/極球墊上核心肌耐力 1.延續有氧中高強度,有氧舞步組合 2.於墊上運用極球訓練 |
第十三週 | 創意組合心肺適能2/核心肌群訓練 1.戰有氧氧,結合武術、拳擊動作,配合節奏、韻律、口號 2.身體平衡與核心肌群強化 |
第十四週 | 心肺適能強化運動/進階極球核心肌耐力訓練 1.心肺適能較佳,可使我們平常不易疲憊,運動持續較久,工作效率佳 2.運用極球做輔助可增加肌力訓練的安全及動作準確性 |
第十五週 | 綜合變化組合心肺適能有氧1/進階核心平衡肌力訓練 1.混合不同風格舞步作組合 2.以皮拉提斯連續動作進行 |
第十六週 | 綜合變化組合心肺適能有氧2/全身核心肌耐力 1.延續上周相同組合動作變化,來增加運動強度 2.全身肌力平衡可改善姿勢問題、新陳代謝,讓日常生活運作更輕鬆 |
第十七週 | 綜合變化組合心肺適能有氧3/極球與核心肌耐力 1.Freestyle,強度在中高及高衝擊之間 2.極球肌耐力總整練習 |
第十八週 | 分享&交流 1.總練習/總複習 2.課程學習收穫心得與分享 |