| 課程名稱： | 重訓抗老班 | 使用冷氣： | 是 |
| 課程編號： | 00 | ||
| 授課日期： | 授課校區： | 內湖 | |
| 學程歸屬： | 套裝學程名稱： | ||
| 授課講師： | 張雯雁 | ||
| 講師簡歷： | 永春活力館授課教師 臺北市政府衛生局111年營造社區長者動態生活-運動課程授課教師 內湖社大重訓抗老課程助教 | ||
| 課程理念： | 培養正確運動觀念搭配健康飲食促進肌肉生長, 並推廣重量訓練, 加強心肺, 延緩身體老化, 改善生活品質. | ||
| 課程目標： | 一.瞭解個人身體肌群機能現狀，進行有效的健身觀念。 二.促進肌力鍛鍊的正確觀念，避免運動傷害。 三.建立良好運動習慣與終身學習的觀念。 | ||
| 教學方式： | 前段課程理論說明與示範 後段課程實際操作與錯誤矯正 | ||
| 成績評量： | 出席率 | ||
| 選課要求： | 無 | ||
| 推薦書目： | 無 | ||
| 招生限額： | 預計招生限額25人 場域內容25人數是最適承載量 | ||
| 學費與材料費： | 無 | ||
| 校區： | 內湖 | 授課時間 | 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 |
| 第一週 |
重量訓練-胸 主要訓練肌群為胸肌, 胸肌為上身較大肌肉群之一, 是屬於比較容易練的大塊肌肉組織, 會分為上胸、中胸、下胸作為細項教學. 並給予 PNF 觀念(本體感覺神經促進術). |
| 第二週 |
重量訓練-腿 主要訓練肌群為腿肌, 腿肌為身體最大肌肉群, 細項會訓練到臀腿前測臀腿後側髖內收髖外展, 並給予呼吸觀念, 利用呼吸製造身體內壓, 達到有效肌力訓練. |
| 第三週 |
重量訓練-背 主要訓練肌群為背肌, 背肌為上身較大肌肉群之一, 坐姿生活必要訓練, 減少駝背&下背疼痛, 核心肌群訓練有助於各項運動表現更加穩定專注. |
| 第四週 |
重量訓練-肩 主要訓練肌群為肩膀, 分為前中後束訓練, 強化肩膀肌肉可以增加上半身的整體力量, 增強上肢穩定度與力量感, 在其他上肢訓練時可以更加有效率. |
| 第五週 |
重量訓練-二、三頭 主要訓練肌群為二、三頭, 確保了肘關節的平穩運動、維持肘關節穩定性的關鍵. |
| 第六週 |
重量訓練-胸 主要訓練肌群為胸肌, 動作會有斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第七週 |
重量訓練-腿 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第八週 |
重量訓練-背 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第九週 |
現代公民學程週 本週課程另行安排，可自由選讀（未選修者視為缺席一次） |
| 第十週 |
重量訓練-肩 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十一週 |
重量訓練-二、三頭 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十二週 |
重量訓練-胸 主要訓練肌群為胸肌, 斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十三週 |
重量訓練-腿 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十四週 |
重量訓練-背 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十五週 |
重量訓練-肩 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十六週 |
重量訓練-二、三頭 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十七週 |
重量訓練-總複習 綜合訓練並給予大方向菜單 |
| 第十八週 |
重量訓練-總複習 依據過往內容綜合訓練, 胸腿背肩二三頭核心肌群 |